Pojęcie mindfulness – oznaczające uważność – zostało spopularyzowane na gruncie psychologii w latach 70-tych XX wieku przez Jona Kabat-Zinna. Zapoczątkowany przez niego program redukcji stresu oparty na uważności (Mindfulness Based Stress Reduction- MBSR), stosuje się od ponad 30 lat w 250 ośrodkach Stanów Zjednoczonych, natomiast w Europie od lat 90-tych. Znalazł on zastosowanie w treningach antystresowych, wspomaganiu terapii zaburzeń emocjonalnych oraz somatycznych.
Uważność najczęściej definiowana jest jako pełna akceptacji świadomość bieżącego doświadczenia, a zatem własnych myśli, doznań i uczuć oraz świadomość otoczenia połączona z jednoczesną postawą otwarcia, akceptacji i zaciekawienia. Mindfulness jako cecha koreluje z różnymi wskaźnikami dobrostanu psychicznego, czyli z pozytywnymi emocjami, poczuciem wartości i wskaźnikami jakości życia.
Chwile samoświadomej uwagi są naturalnym, choć często niezauważanym elementem naszej codzienności. W codziennym funkcjonowaniu zdecydowanie częściej działamy jednak automatycznie, bezwiednie reagując na pojawiające się okoliczności i sytuacje. Praktykowanie mindfulness uczy, jak wyjść z wyuczonego, automatycznego reagowania na bodźce, bowiem dzięki regularnym ćwiczeniom uważności w naszym doświadczeniu pojawia się przerwa pomiędzy bodźcem, a naszą reakcją na ten bodziec. Jest to przestrzeń na nasz świadomy wybór.
W treningu mindfulness chodzi o świadome pielęgnowanie, przedłużanie i pogłębienie stanów samoświadomej uwagi. Z czasem dzięki temu wykształca się zdolność do łatwego, naturalnego wchodzenia w stan uważności, rozpoznawania w nim emocji, myśli, odczuć cielesnych. Podejmowanie praktyki uważności sprzyja nie tylko lepszemu rozumieniu siebie, ale też rozumieniu emocjonalnych stanów innych ludzi. Uważność uczy tego, jak być świadomie obecnymi w naszym własnym życiu w każdym jego momencie, doświadczając go w pełni, chwila po chwili.
Mindfulness opiera się na czterech zjawiskach:
- Nieocenianiu wydarzeń, które się pojawiają jako pozytywnych lub negatywnych – nacisk kładzie się na obserwację, a nie ocenianie;
- Brak dążenia do zmiany, aby osiągnąć cele lub spełnić oczekiwania;
- Akceptacja aktualnej sytuacji – nie oznacza to jednak bezwarunkowej zgody czy rezygnacji – akceptacja polega tu na unikaniu prób zmiany tego, czego zmienić się w danej chwili nie da;
- Pozwalanie na przepływanie (przychodzenie i odchodzenie) myśli, emocji, doznań.
Celem programu treningu redukcji stresu za pomocą uważności, czyli MBSR jest wykształcenie umiejętności dostrzegania i przyjmowania pojawiających się emocji, myśli, odczuć jako obiektów obserwacji. Dzięki temu uczestnik treningu mindfulness uczy się łagodzić objawy i skutki doświadczanego stresu, co prowadzi do utrzymywania dobrego samopoczucia. Umiejętność samoobserwacji rozwija również kreatywność, akceptację siebie, a to z kolei wykazuje pozytywną korelację z relacjami z innymi ludźmi. Na samo praktykowanie mindfulness nie trzeba przeznaczać dużej ilości czasu – ćwiczyć uważność można w ciągu dnia w różnych sytuacjach. Wskazuje się na wiele zalet wprowadzania do swojego życia tej techniki. Uważność wpływa na rozwój kompetencji społecznych, wzrost empatii, jak również lepsze rozumienie własnych uczuć. Osoby praktykujące uważność nawiązują bardziej satysfakcjonujące relacje z innymi ludźmi i łatwiej rozwiązują konflikty, jak również zdecydowanie rzadziej reagują defensywnie, kiedy są atakowane. Uważność wpływa również na stabilność poczucia własnej wartości oraz radzenie sobie ze stresem czy stanami obniżonego nastroju.
Trening MBSR jest w szczególności dedykowany osobom, które chcą obniżyć poziom odczuwanego stresu, doświadczają fizycznego lub/i psychicznego bólu, chcą sobie lepiej radzić w przyszłości w stresujących i kryzysowych sytuacjach oraz chcą polepszyć swoją koncentrację. Trening mindfulness, ze względu na to, iż wymaga koncentracji na chwili obecnej, nie jest z kolei polecany osobom doświadczającym silnego kryzysu lub poważnych zmian życiowych, zmagającym się z uzależnieniem, posiadającym nasilone myśli samobójcze, czy też zmagającym się z traumą.
Zauważono jednak, iż praktykowanie mindfulness może być z powodzeniem wykorzystywane u osób z nawracającą depresją będących aktualnie w stanie remisji. Stąd właśnie swoje początki wzięła opracowana na przełomie XX i XXI Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT). Jej głównym celem jest pomoc osobom z depresją w okresie remisji w celu zapobiegania nawrotom choroby. Terapia ta powstała na bazie treningu redukcji stresu za pomocą uważności MBSR oraz terapii poznawczo-behawioralnej.
Skuteczność Terapii Poznawczej Opartej na Uważności oceniano w przebiegu wielu różnych badań, których wyniki potwierdzają jej efektywność w profilaktyce nawrotów depresji. Warto zaznaczyć, iż na podstawie otrzymanych wyników badań brytyjski National Institute for Health and Care Excellence już w 2009 roku zarekomendował terapię MBCT jako skuteczną metodę zapobiegania nawrotom depresji u osób, które doświadczyły co najmniej trzech epizodów depresji, a obecnie pozostają w stanie remisji. Wyniki badań z ostatniej dekady potwierdzają efektywność Terapii Poznawczej Opartej na Uważności w aktualnych epizodach depresji, jak i w depresji chronicznej. Na ich podstawie stwierdzono, że uważność, poprzez wzmacnianie adaptacyjnych stylów regulacji emocji, chroni przed depresją, jak również zwiększa samoakceptację i współczucie wobec samego siebie w trudnych okresach życia. Osoby uważne dokonują bowiem z większą częstością neutralnych ocen sytuacji stresogennych, dzięki czemu zdecydowanie rzadziej stosują strategie unikania, a częściej starają się je rozwiązywać pojawiające się problemy.
Podstawę teoretyczną Terapii Poznawczej Opartej na Uważności stanowią modele podatności na nawroty depresji: przywoływanie negatywnych treści, gdy nastrój jest obniżony oraz określony styl reagowania na nie. To właśnie w tych przestrzeniach MBCT wprowadza zmiany. Kluczowym elementem terapeutycznym w MBCT jest rozwijanie zdolności do bycia uważnym. Terapia Poznawcza Oparta na Uważności łączy wybrane elementy praktyki mindfulness (obserwację oddechu, skanowanie ciała, elementy jogi czy medytację w ruchu) z technikami terapii poznawczo-behawioralnej i psychoedukacją dotyczącą depresji. Jest to terapia krótkoterminowa i zazwyczaj ma charakter grupowy. Terapia MBCT wymaga od prowadzącego ją terapeuty nie tylko wiedzy klinicznej, ale przede wszystkim własnej ugruntowanej praktyki. Praktykowanie mindfulness przez terapeutę w znaczący sposób wpływa na relację terapeutyczną, jak i jakość przeprowadzonej terapii, ponieważ:
- Wspomaga koncentrację na problemach pacjenta;
- Przeciwdziała przytłoczeniu pourazowymi emocjami pacjentów;
- Rozwija zdolność obserwowania i wytrzymywania uczuć w relacji z pacjentem;
- Kształtuje kompetencje emocjonalne: empatię i współodczuwanie;
- Umożliwia nauczanie innych technik uważności na podstawie dzielenia się własnym doświadczeniem.
Nadrzędnym celem MBCT jest umożliwienie uczestnikom zdobycia umiejętności, które pomogą zmniejszyć ryzyko nawrotu depresji. Kolejny cel stanowi nauka rozpoznawania indywidualnych objawów świadczących o zbliżającej się depresji i towarzyszące temu opracowanie planu działania w takiej sytuacji. Zakres przeżyć, do których można zastosować intencjonalną uważność, jest bardzo szeroki i obejmuje spostrzeżenia, doznania, impulsy, emocje, myśli, działania oraz relacje. Pacjent uzyskuje wiedzę i umiejętności będące drogą do wyjścia poza mechanizmy odpowiedzialne za nawrót depresji. Dzięki terapii zwiększa świadomość doznań cielesnych, uczuć i myśli oraz rozwija nowy, bardziej adaptacyjny sposób odnoszenia się do nich, oparty na akceptacji i współczuciu zamiast identyfikowaniu się z nimi, wypieraniu ich, czy też podejmowaniu z nimi swoistej walki. Dzięki temu nawykowe reakcje, czyli tzw. „koleiny umysłowe” (w treningu uważności określa się je także mianem „automatycznego pilota”), mogą zostać zastąpione nowymi, świadomymi strategiami regulacji emocji. Terapia MBCT ma na celu wykształcenie otwartego i akceptującego postrzegania własnych myśli i uczuć, w tym uważnej postawy wobec wzorców myślowych i doświadczeń podczas odczuwania lęku lub smutku.
Źródła:
Kabat-Zinn, Właśnie jesteś. Przewodnik uważnego życia, Warszawa 1995
Brown KW, Ryan RM: The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being, Journal of Personality and Social Psychology 2003; 84: 822–848
Creswell JD, Way BM, Eisenberger NI et al.: Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labeling, Psychosomatic Medicine 2007; 69: 560–565
Kulz A.K., Rose N.: Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) in patients with obsessive-compulsive disorder – an adaptation of the original program. Psychother. Psychosom. Med. Psychol. 2014, 64, 35–40.
Van Ravesteijn H.J., Suijkerbuijk Y.B., Langbroek J.A., Muskens E., Lucassen P.L., van Weel C., Wester F., Speckens A.E.: Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) for patients with medically unexplained symptoms: process of change, Journal of Psychosomatic Research, 2014, 77, 27–33.
Ewelina Wilkos, Aneta Tylec, Dorota Kułakowska, Katarzyna Kucharska Najnowsze kierunki terapeutyczne w rehabilitacji pacjentów z zaburzeniami psychicznymi, Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4, s. 621–634
Germer, Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie? (w:) C.K. Germer, R.D. Siegel, P.R. Fulton (red.), Uważność i psychoterapia, Kraków 2015, s. 34.
