Jeśli żyjesz z depresją, wiesz, że jedną z najbardziej irytujących – i szczerze mówiąc obraźliwych – rzeczy, które ktoś może powiedzieć, jest to, że „poczujesz się lepiej, jeśli tylko poćwiczysz”. W sieci od lat krąży słynny mem z lekarzem, który radzi pacjentce skarżącej się na myśli samobójcze aby poszła sobie pobiegać. Dbanie o kondycję fizyczną jest jak najbardziej wskazane, jednak w przypadku chorych na depresję często trudne do osiągnięcia tradycyjnymi metodami.
Charakterystyczną cechą depresji jest to, że w ramach swojego rozwoju odbiera Ci chęć i poczucie sensu wykonywania codziennych czynności. Często na pierwszy ogień idzie właśnie aktywność fizyczna, ponieważ czasami nawet zupełnie zdrowa osoba ma problemy ze znalezieniem motywacji do ćwiczeń. Nie oszukujmy się, w trakcie walki z depresją kariery sportowej raczej nie rozpoczniesz, jednak warto mieć pod ręką zestaw aktywności fizycznych, których wykonywanie nie jest uciążliwe i wymaga minimum zaangażowania. Pomogą Ci one zachować podstawową kondycję fizyczną, jednocześnie zabezpieczając przed nieprzyjemnymi konsekwencjami, całkowitego braku ruchu w postaci nadwagi, cukrzycy, czy też miażdżycy.
Pisaliśmy o badaniach, które potwierdzały zbawienny wpływ regularnej aktywności fizycznej na proces wychodzenia z depresji. Istnieją jednak badania potwierdzające założenie, że osobom z depresją znacznie trudniej jest zmotywować siebie do rozpoczęcia aktywności fizycznej. Tymczasem szereg badań dowodzi, że już pół godziny ruchu na dobę, jest w stanie wywołać efekt terapeutyczny przy zaburzeniach depresyjnych oraz nerwicowych.
I tutaj wkraczamy my! Z naszą listą 8 porad jak zachować minimum kondycji fizycznej w trakcie walki z depresją. W oparciu o badania i doświadczenia fizjoterapeutów (lista ana dole strony) zebraliśmy kilka aktywności ruchowych, które pomogą wam pozostać sprawnym, nie wymagając od was specjalnego planowania przygotować, czy też wydzielania czasu w swoich grafikach. A zatem do dzieła!
I. Poruszaj się gdy słyszysz swoją ulubioną piosenkę
Nie każdy trening taneczny musi być tak intensywny jak zajęcia z zumby. „Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie kondycji jest zaplanowanie sobie 10 minut ulubionej muzyki połączonej z tańcem lub ruchem w jej rytm. Nie ma znaczenia, jaki rodzaj ruchu będziecie wykonywać – ważne aby w trakcie wykonywania tych aktywności słyszeć swoje ulubione melodie. Muzyka którą lubisz pozwoli Ci odejść myślami od tego co robisz i usprawni przepływ endorfin wywołany aktywnością fizyczną. Nie musisz się niczego wstydzić, bo przecież w domowym zaciszu nie ma żadnych nieproszonych widzów.
II. Posłuchaj jak skrzypisz
Depresja skłania nas do preferowania pozycji siedzącej lub leżącej, przy każdej nadarzającej się okazji. Dlatego bardzo ważne jest aby pamiętać o rozciąganiu swojego ciała, kiedy tylko mamy ku temu sposobność. Już kilka tygodni siedzenia w miejscu może doprowadzić twój kręgosłup do opłakanego stanu. Długotrwałe przebywanie w jednej pozycji prowadzi również do napinania się mięśni pleców, a to z kolei może prowadzić do występowania bólu zarówno pleców jak i też innych części ciała. Najczystszymi przykładami dolegliwości związanych ze stałym napięciem mięśniowym są: drętwienia kończyn, bóle w klatce piersiowej, czy też napięciowe bóle głowy. Z tego powodu pamiętaj, aby przy każdej nadarzającej się okazji chociaż trochę rozciągnąć swoje zastane mięśnie. Przede wszystkim pamiętaj o plecach, ramionach oraz mięśniach karku.
III. Poszukaj towarzysza do ćwiczeń
Towarzystwo przy ćwiczeniach działa motywująco na osoby ćwiczące, ale również rozluźnia atmosferę i często daje okazje do śmiechu. Jeśli Twoja nerwica sprawia, że boisz się wyjść za drzwi własnego mieszkania zawsze możesz poszukać kompana do ćwiczeń online. Poszukaj w grupach na facebooku, i odpalajcie skype aby wspólnie pracować nad swoją kondycją.
IV. Biegaj! ale się nie poruszaj 🙂
Jakkolwiek idiotycznie to brzmi, to w tym szaleństwie jest metoda. Trucht w miejscu jest bardzo dobrą metodą przypomnienia Twojemu układowi krążenia, że wciąż żyjesz. Pamiętaj o tym, aby przy każdej okazji zamiast zwyczajnie stać, przynajmniej przestępować z nogi na nogę. Ćwiczy to mięśnie Twoich nóg i dolnych partii pleców, A także poprawia dotlenienie organizmu oraz kondycję układu krwionośnego. Oczywiście lepszy jest klasyczny jogging, jednak jeśli dostajesz paniki w miejscach publicznych lepiej zacząć od biegania po własnym domu.
V. powitaj słońce i swoją kondycję
Nie tak dawno temu pisaliśmy o zbawiennym wpływie uprawiania Jogi na nasze samopoczucie. Skupialiśmy się wtedy na zaletach bardziej dynamicznych odmian Jogi, jako znakomitego źródła endorfin. Pamiętaj jednak, że Joga to nie tylko pozycje na których widok zaczyna się kręcić w głowie ale też znacznie bardziej „osiągalne” ćwiczenia. Dzięki ich opanowaniu i regularnej praktyce przygotujesz swoje ciało na znacznie większe wyzwania.
VI. Zostań w domu (nawet po pandemii)
Aby zachować zdrową kondycję fizyczną wcale nie potrzebujesz całej siłowni. Owszem mnogość dostępnego sprzętu jaki oferuje siłownia jest korzystny kiedy chcesz trenować w sposób bardziej zaawansowany, jednak domowe ćwiczenia również mają swoje zalety. Wiele osób cierpiących z powodu depresji lub zaburzeń lękowych woli unikać zbyt intensywnego kontaktu z obcymi ludźmi. Dlatego jeśli uważasz, że ćwicząc w zaciszu własnego domu uzyskasz lepszą motywację do treningu niż na siłowni to masz do tego pełne prawo. Ważne jednak aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, które dobierzesz dla siebie. Nie traktuj ćwiczeń fizycznych jako konieczności, traktuj je jako coś co robisz dla siebie. Nigdzie się nie śpiesz i powoli acz sumiennie realizuj cele, które przed sobą stawiasz. Wyjdziesz z domu kiedy uznasz, że jesteś na to gotowy.
VII. Uderz do sieci a potem w świat.
Jeśli już złapiesz bakcyla i opanujesz zasugerowane przez nas podstawowe ćwiczenia, warto rozszerzyć swoje horyzonty o nowe zestawy ćwiczeń. Internet jest pełen poradników, jak ćwiczyć w domu. Wystarczy tylko poszukać odpowiedniego kanału na YouTube i zacząć ćwiczyć.
Pamiętaj, aby z niczym się nie spieszyć, nikt Cię nie ocenia i nikt nie goni. Trenuj stopniowo, rozwijaj zakres swoich treningów, aż wreszcie poczujesz, że posiadasz na tyle sprawności aby bez zbędnych nerwów wyjść z ćwiczeniami poza swoje cztery kąty. W trakcie tego procesu zauważysz również, że nie tylko Twoja kondycja fizyczna uległa znacznej poprawie, ale i psychicznie jesteś znacznie bardziej odporny. Powoli ale do celu. Poradzisz sobie!
Przywołane badania:
Choi, K. W., Zheutlin, A. B., Karlson, R. A., Wang, M. J., Dunn, E. C., Stein, M. B.,… Smoller, J. W. (2019). Aktywność fizyczna niweluje genetyczne ryzyko wystąpienia depresji, oceniane na podstawie elektronicznej dokumentacji medycznej w badaniu kohortowym w biobanku. Depresja i niepokój. doi: 10.1002 / da.22967
Artykuł opracowano w oparciu o publikacje następujących ekspertów:
Elena Brower, nauczycielka jogi, Glo
Jeff Paul, starszy fizjoterapeuta w Blink Fitness
Jason Crandell, nauczyciel jogi, Glo
Courtney Olson, certyfikowany trener osobisty i dietetyk, Blink Fitness
