Higiena psychiczna to pojęcie, o którym zwykle nie rozmawia się tak wiele jak o zdrowym odżywianiu, uprawianiu sportu i tym podobnych aktywnościach mających na celu utrzymać nas w dobrej formie. Niemniej jednak jest ona bardzo ważna dla zachowania zdrowia psychicznego i zbudowania odpowiedniej odporności na stres.
Alarmujące statystyki
Według danych dostarczonych przez Światową Organizację Zdrowia, ponad 300 milionów osób na świecie cierpi na depresję. Depresja jest diagnozowana u osób w coraz młodszym wieku a odsetek chorych na depresje w grupie wiekowej „nastolatkowie i młodzi dorośli” wskazuje niepokojący trend zwyżkowy. Zbiorcze statystyki raportowane przez Rzecznika Praw Obywatelskich wskazują, że ponad 25% wszystkich polaków doświadczy w życiu przynajmniej jednego zaburzenia psychicznego. Obecnie w naszym kraju mamy następujący odsetek zdiagnozowanych zaburzeń psychicznych:
- 16% zaburzenia lękowe
- 10% depresja
- 7% bezsenność
- 4% uzależnienia
Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że statystyki te przedstawiają jedynie zdiagnozowane przypadki chorobowe. Ze względu na niski poziom wyedukowania naszego społeczeństwa w dziedzinie rozumienia zaburzeń psychicznych, wiele osób obawia się wizyty u lekarza i diagnozy. Boją się wyśmiania, odrzucenia, uznania za słabych, niepotrafiących radzić sobie z życiem. Dlatego też możemy z całym przekonaniem założyć, że odsetek osób chorych jest znacznie wyższy.
Mimo, że zaburzenia te można skutecznie leczyć, to znacznie łatwiej jest im zapobiegać, a w tym celu przydaje nam się właśnie higiena psychiczna.
Ale czym tak naprawdę jest owa higiena psychiczna?
W ciągu ostatnich stu lat postęp technologiczny sprawił, że nasze życie staje się coraz bardziej dynamiczne. Coraz częściej pracujemy w biurach, a nasz rozkład codziennych obowiązków staje się bardzo napięty. Za wszelką cenę zależy nam na wydajności i na jak najefektywniejszym wykorzystaniu własnego czasu. Rynek pracy wymaga od nas wysokiej specjalizacji i nastawienia na jak największa wydajność. Tymczasem wiele zawodów staje się zbędnych, co zmusza ich przedstawicieli do zmiany specjalizacji. Musimy być wysoce wykwalifikowani a jednocześnie elastyczni. Nie jest to środowisko w jakim czujemy się stu procentowo bezpiecznie.
Do naszych świadomości dotarło już, że długotrwała praca biurowa nie jest szczególnie zdrowa, dlatego tez staramy się pamiętać o aktywności fizycznej. Ogólne podejście społeczeństwa do swojej diety również uległo poprawie na przestrzeni ostatnich lat. Tymczasem na samym końcu swojej listy priorytetów często znajdujemy codzienne dbanie o zdrowie psychiczne, no bo przecież jesteśmy „normalni”. Umysł jednak również potrzebuje odpoczynku, i jeśli będziesz go ignorować to już wkrótce powita Cię pierwszy z wielu ataków paniki.
Zacznij działać.
Możesz jednak tego uniknąć wprowadzając do swojego życia miejsce na aktywności, które twój mózg powita szerokim uśmiechem. Tak samo jak codziennie myjesz zęby, tak samo pamiętaj o przeczyszczeniu swoich neuronów. Nie wymaga to wielkich starań jak również nie sprawi, że się spocisz. A dzięki stosowaniu się przedstawionych poniżej wytycznych wasza psychika będzie miała okazję złapać oddech.
Higiena psychiczna to właśnie zbiór codziennych, zdrowych dla twojego umysłu nawyków, na które warto zwracać uwagę planując swój dzień. Zapoznaj się zatem z jej czterema podstawowymi sferami jakimi są: społeczność, życzliwość, poczucie sensu oraz budowa odporności psychicznej.
I. Społeczność
W obecnych czasach bardzo często żyjemy w psychicznej izolacji, dzięki mediom społecznościowym teoretycznie mamy dostęp do wygodnej komunikacji z innymi jednak jakość tej komunikacji jest bardzo spłycona. Nasze organizmy są tak skonstruowane, że w kontakcie z drugim człowiekiem zwracamy uwagę na znacznie większą ilość rzeczy niż tylko samą informację. Liczy się równiez mowa, ciała, ton głosu, spojrzenie czy też dotyk. Te czynniki sprawiają, że indentyfikujemy docierające do nas onformacje z drugą osobą w znacznie większym stopniu niż w przypadku kontaktu online.
Ponad to media społecznościowe zaoferowały nam jeszcze jeden problem. Ciągle otacza nas propaganda sukcesu i zalew informacji o jednostkach, którym udało się go osiągnąć. Wiele osób jest uzależnionych od ciągłego promowania swojego wizerunku na instagramie i podobnych. Często znacznie naginają oni rzeczywistość, aby wypromować swój wizerunek. Widzimy człowieka w luksusowym samochodzie, ale nie widzimy już. że na jego zakup własciciel zastawił dom i jedną nerkę.
Zaakceptuj błędy.
W mainstreamowej komunikacji nie ma miejsca na dyskusje na temat naszych emocji, słabości, czy też uczuć. Panujące w zachodniej kulturze uwielbienie dla sukcesu, często powoduje, że poświęcamy coraz więcej czasu i energii na zapewnienie sobie materialnego komfortu, a coraz mniej na zawieranie i pielęgnowanie naszych przyjaźni oraz znajomości.
Badania przeprowadzone na ludziach pracujących w stresujących, wrogich środowiskach, pokazują, że wystarczy nam przyjacielska relacja z jednym ze współpracowników, aby zminimalizować skutki stresu jakie wywiera on na nasz organizm. Często jednak trudno nawiązać taką znajomość w swoim miejscu pracy, dlatego też niektórzy starają się organizować oddolne inicjatywy mające na celu rozładowanie nadmiernego napięcia.
Dla przykładu w „Dolinie Krzemowej” często organizowane są tzw. „fuck-up meetings”, czyli nieformalne spotkania ludzi z branży technologicznych, na których każdy zobowiązany jest do opowiedzenia o tym, co ostatnio zawalił. Jak się okazuje publiczne przyznanie się do swoich porażek wpływa oczyszczająco na psychikę, zarówno osób które o swoich porażkach opowiadają, jak również słuchaczy, którzy dzięki temu mają świadomość, że wszystkim zdarzają się błędy. Buduje to poczucie pewności siebie, a także wspólnoty, normalności i tolerancji wobec błędów swoich i innych osób. Bo przecież nikt nie jest idealny.
II. Życzliwość
Zachodni system edukacji uczy nas od najmłodszych lat, aby koncentrować się na popełnianych błędach. Nauczyciele wytykają dzieciom popełnione błędy, a rodzice krytykują niewłaściwe zachowanie dzieci. W efekcie dzieci tracą odwagę, inicjatywę oraz pewność siebie. Wypracowują wewnętrznego krytyka, którego zadaniem jest ochrona przed popełnianiem błędów. Efektem takiego stanu rzeczy jest paraliż decyzyjny, niechęć do podejmowania działań oraz utrata pewności siebie.
W późniejszych latach wyuczone zachowania przekładają się na życie zawodowe, co prowadzi do pojawienia się niskiej samooceny oraz kumulacji stresu związanego z pracą. Takie podejście często prowadzi do pojawienia się w nas niskiej samooceny, ponieważ znacznie więcej uwagi poświęcamy naszym porażkom, a co za tym idzie znacznie łatwiej jest nam przypomnieć sobie nasze porażki niż sukcesy.
Zmień podejście do siebie
Aby tego uniknąć warto jest zmodyfikować sposób w jaki dostrzegamy swoje błędy. W momentach trudności, błędów, porażek zamiast dokładać sobie ciężaru krytyki, możemy zapytać: „Czego ta sytuacja mnie nauczyła? Jak mogę wykorzystać to doświadczenie na przyszłość? Co zrobię inaczej następnym razem?”. Taki sposób myślenia buduje nasze zdrowie psychiczne.
Innym ze sposobów budowy dobrej kondycji psychicznej jest codzienne uświadamia sobie za co jesteśmy wdzięczni. Dostrzeganie pozytywnych aspektów mijającego dnia i skupienie na nich swoich myśli. Ciągła koncentracja naszej uwagi na zagrożeniach i niepowodzenia tylko dokłada nam stresu i często nie pozwala nam spojrzeć obiektywnie na całość problemu. Początkowo nie będzie to łatwe, jednak wyrobienie tego nawyku jest kluczowe w wyrobieniu pewności siebie.
Zaakceptuj innych
Kolejnym nawykiem który warto wprowadzić w swoim życiu jest życzliwość wobec innych ludzi. Często w miejscach publicznych skupiamy się tylko na sobie, przez co nie dostrzegamy potrzeb innych ludzi. Natomiast takie zachowania jak przepuszczenie kogoś w drzwiach , zatrzymanie windy dla dobiegającej osoby, czy też zwykły uśmiech poprawiają samopoczucie nie tylko osobie dla której byliśmy uprzejmi ale i dla nas samych. Zachowania te, budują poczucie więzi społecznych i dają nam satysfakcje, ponieważ to dzięki nam czyjś dzień stał się lepszy. Nie zrażajmy się jednak jeśli ktoś nie odwzajemni naszej życzliwości. Nie oczekujmy niczego od innych starajmy się ulepszyć nas samych.
III. Poczucie sensu
Posiadanie pracy marzeń to komfort, na który niestety nie wszyscy mogą sobie pozwolić. Większość z nas, po pewnym czasie wykonywania zawodu dostrzega również jego bardziej monotonne strony. Dlatego też, bardzo istotne jest, aby potrafić zmodyfikować swoje podejście do wykonywanych codziennie czynności tak, aby wykonywanie ich sprawiała nam satysfakcję oraz dawało poczucie tego, że jesteśmy potrzebni.
Dla przykładu warto poza wykonywanymi na co dzień czynnościami, podejmować inicjatywy mające na celu poprawienie ogólnego morale w swoim miejscu pracy. Kup pączki, spytaj się swoich współpracowników jak minął weekend. To są bardzo proste gesty, które budują twoją integrację z grupą. Zachęca to również innych do zaangażowania się w rozwój więzi społecznych w twoim miejscu pracy. Przestajecie być dla siebie znajomymi z pracy, a stajecie się zespołem.
Zasady te mają swoje zastosowanie również w innych miejscach. Nie ważne czy to szkoła czy też twój dom rodzinny. Największym wrogiem higieny psychicznej jest traktowanie swojej codzienności jako czegoś zwykłego. Zbioru powtarzających się czynności i wydarzeń, które nie wiążą się z niczym nowym. Nie warto czekać aż ktoś inny zrobi pierwszy krok, kiedy samemu możesz rozpocząć zmienianie swojego otoczenia na lepsze.
IV. Budowa odporności psychicznej
Wielu z nas bez problemu jest w stanie odpowiedzieć na pytanie : „Co zrobić aby poprawić swoją kondycję fizyczną”. Oczywistymi skojarzeniami są uprawianie sportu, biegi, siłownia i tym podobne. Tymczasem jednak, jeśli spytamy tych samych ludzi co zrobić aby poprawić swoją kondycję psychiczną, często spotykamy się z głuchą ciszą.
Ćwiczenie mięśni jest znacznie łatwiejsze i bardziej oczywiste, w dodatku od razu widzimy efekty naszej pracy nad ciałem. Z umysłem nie jest tak łatwo, jednak ogólna koncepcja rozwijania siły naszego umysłu jest bardzo podobna. Należy często powtarzać te same czynności.
W celu wzmocnienia naszej odporności psychicznej należy nałożyć na siebie jakiś rygor, który następnie za wszelką cenę starać się wykonywać. Nie jest istotne czy naszym rygorem będzie wczesne wstawanie rano, czy też poranny jogging o stałej porze. Ważne jest, aby niezależnie od okoliczności starać się wykonywać zaplanowane czynności, nawet jeśli danego dnia nie mamy ochoty zupełnie na nic. Wyrobienie w naszym codziennym dniu pewnych nawyków, które są zdrowe dna naszego organizmu, a następnie wytrwanie w postanowieniu, jest zbawienne dla naszego ego. Czujemy, że mimo przeszkód udało nam się osiągnąć zamierzony cel, przez co nas umysł nabiera pewnego rodzaju „szacunku” do samego siebie.
Pamiętaj by złapać oddech
Należy jednak pamiętać, że nasz umysł tak samo jak i mięśnie wymaga odpoczynku. Z tego powodu bardzo ważne jest abyśmy nie wybierali sobie za cel rzeczy których wykonywanie będzie wiązało się ze stresem. Najlepszym podejściem jest poczucie świadomości, że chce i mogę tego dokonać, jednak nic się nie stanie jeśli mi się nie uda. Nie opowiadaj o tych celach całemu światu, zostaw je dla siebie i staraj się je osiągnąć.
Bardzo ważne jest również aby naszej kondycji psychicznej nie przemęczać, nadmiar aktywności jest również bardzo szkodliwy. W utrzymaniu odpowiedniej higieny psychicznej bardzo istotne jest aby zachować balans. Dążyć i osiągać zamierzone cele, jednak robić to bez presji otoczenia czy też siebie samego. Pamiętaj aby zawsze znaleźć czas na relaks i odpoczynek, nawet kiedy jesteś maksymalnie przytłoczony obowiązkami. Zawsze znajduj czas na „coś dla siebie”, nagrodę za starania i pracę nad sobą. Szukaj i dostrzegaj przyjemności dnia codziennego, a świat który Cię otacza nabierze znacznie bardziej ciepłych barw.
