Depresja to poważne zaburzenie, które w obecnych czasach dotyka coraz większej grupy osób. Na całe szczęście na przestrzeni lat nauczyliśmy się wiele o tej chorobie oraz metodach jej leczenia. Ten artykuł jest z kolejnym z cyklu naszych „elementarzy” dotyczących radzenia sobie z zaburzeniami psychicznymi. Zawarta w nim wiedza to swoiste podstawy, jednak warto pamiętać o zawartych tutaj poradach, ponieważ stanowią one fundament radzenia sobie w walce z depresją.
„Depresja jest bardzo bolesna i wyczerpująca” – mówi Alicja Dorfman, psychoterapeutka CBT. „Wpływa na każdy aspekt życia człowieka – jego nastrój, myśli, relacje, zdrowie fizyczne, energię i zachowanie”
Depresja – powody występowania:
O ile nie znamy jednej konkretnej przyczyny powstawania depresji, badacze z całego świata wskazują czynniki biologiczne, genetyczne, środowiskowe oraz psychologiczne jako źródło problemu.
Czynnikami ryzyka są również, historia choroby w rodzinie, przeżyta trauma, długotrwały stres, przeżycie dużych zmian życiowych lub przyjmowanie niektórych leków. Instut Zdrowia Psychicznego w USA wskazuje silny związek leków przepisywanych w chorobach kardiologicznych z występowaniem depresji u pacjentów. Ponadto depresja często występuje u pacjentów cierpiących na choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy też choroby układu krwionośnego. Często również jako przyczynę depresji u osób dorosłych jest trauma z dzieciństwa taka jak przemoc fizyczna oraz seksualna.
Jak sobie radzić z depresją?
Zostawmy jednak powody pojawienia się depresji na inny artykuł i przejdźmy do siedmiu praktycznych wskazówek, jak radzić sobie z chorobą.
1. Naucz się rozpoznawać objawy by zwalczać je w zarodku.
Niedawno pisaliśmy o tym, jak odróżnić depresję od złego nastroju. Znajdziecie tam listę czynników na których obecność i natężanie warto zwrócić uwagę. Mając je cały czas na uwadze, łatwiej nam będzie rozpoznać rozpoczynający się epizod depresyjny. Możesz również wykonać test Beck’a dostępny na naszej stronie. Dzieki niemu w kilka minut dowiesz się czy cierpisz na depresję.
Depresja ma pewien zestaw symptomów na które należy zwracać uwagę, świadczących o tym, że nasz zły nastrój może się pogarszać lub nawracać. -Mówi dr Kurt Kroenke, naukowiec z Regenstrief Institute, grupy badawczej z Indianapolis.- Te wczesne wskaźniki mogą dać czas na podjęcie działań naprawczych lub przynajmniej przygotować się na nadejście „czarnych chmur”.
Gdy już uda nam się wcześnie wychwycić nadciągająca depresję, należy jak najszybciej zastosować na sobie wzmacniacze nastroju. Dla każdej osoby są one rożne, ale ich wspólnym mianownikiem jest oderwanie się od codzienności i danie sobie odrobiny przyjemności i relaksu. Skupienie się na przyjemnościach dnia codziennego zamiast na obowiązkach i troskach. Czasami może się to wiązać z urlopem, czasami ze znalezieniem hobby, jednak bardzo ważne jest aby działać szybko i dostarczyć sobie odpowiednią ilość endorfin. Depresją którą zaatakujemy w zarodku ma znacznie mniejsze szanse aby się rozwinąć.
2. Twój jutrzejszy grafik jest święty!
Depresja ale i również nerwice kochają zagospodarowywać twój wolny czas katastroficznymi myślami oraz atakami paniki. Aby nie dam im na to szansy warto dokładnie zaplanować sobie cały najbliższy dzień. Pamiętaj o wpisaniu w grafik nawet tak zwykłych czynności jak higiena osobista, jedzenie, czy też sprzątanie.
Pamiętaj, aby w swoim grafiku poza obowiązkami, zawrzeć również aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Było by dobrze jeśli te aktywności wiązały by się z wyjściem z domu, np. na spacer, do kina albo teatru. Jednak każda aktywność która sprawia, że czujesz się dobrze jest dobra.
Najważniejsze jest to, aby w twoim grafiku nie było luk, a twój mózg był skupiony na wykonywaniu poszczególnych zadań. Kiedy uda Ci się wykonać wszystkie dostaniesz dodatkową dawkę endorfin oraz poczujesz, że funkcjonujesz sprawnie.
3. Zastanów się nad kontaktem ze specjalistą.
Ogromna większość badań sugeruje, że depresja jest chorobą uleczalną. Często wymaga jednak pomocy wykwalifikowanego specjalisty. Dlatego też nie staraj się depresji „rozchodzić” i zgłoś się do wykwalifikowanego psychiatry lub psychoterapeuty. Najlepsze skutek można osiągną dzięki połączeniu terapii poznawczo behawioralnej (psychoterapeuta) oraz leczenia farmakologicznego (psychiatra). Szczerze zachęcamy Cię do zgłoszenia się do specjalisty odpowiednio wcześnie, ponieważ im wcześniej rozpoczniesz leczenie, tym krócej ono trwa i jest mniej uciążliwe.
4. Nie bój się leków.
Obecnie na runku dostępnych jest wiele leków z kategorii antydepresantów. Są to skuteczne i bezpieczne dla Twojego organizmu specyfiki, które wspomogą proces walki z depresją. Podniosą Twój nastrój aż do czasu zakończenia Terapii poznawczo behawioralnej. Ważne jest jednak, aby odpowiednio dobrać leki do pacjenta, ponieważ często różni pacjenci inaczej reagują na inne grupy leków. Kontakt z lekarzem jest w tym przypadku konieczny, jednak farmakoterapia w przypadku walki z depresją jest wysoce wskazana.
5. Rusz się!
Przysłowie „W zdrowym ciele zdrowy duch” jest bardzo trafione jeśli spojrzymy na nie pod kątem depresji. Praktycznie wszystkie badania wskazują pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych na pacjentów z depresją. Ostatnio wspominaliśmy o zbawiennym wpływie niektórych rodzajów Jogi, jednak praktycznie każda forma aktywności fizycznej na świeżym powietrzy jest dobra dla Twojej psychiki.
Nie ważne czy jest to bieg przełajowy na 40 kilometrów czy też zwykły spacer z psem, twój organizm lubi ćwiczenia. Dzięki nim budujesz swoją sprawność fizyczną, przez co jesteś w stanie wykonywać codzienne czynności sprawniej, ale również dostarczasz swojemu organizmowi endorfin których szczególnie potrzebujesz w trakcie depresji. Masz świadomość tego, że ciągle pokonujesz granice jakie stawia twój organizm, przez co nabierasz pewności siebie.
Ponadto w trakcie ćwiczeń fizycznych twój mózg skupia się na ich wykonywaniu, wypierając z obiegu destrukcyjne myślenie oraz szarą codzienność.
6. Pamiętaj, że będzie lepiej!
Osoby które chorują na depresję są pod ciągła ofensywą destrukcyjnych myśli i pesymistycznego podejścia do wszystkiego. Nieleczona depresja, jest w stanie doprowadzić nawet do samobójstwa, ponieważ nie widzi on żadnego pozytywnego aspektu w swoim życiu.
Badania wskazują jednak, że epizody depresyjne zawsze są ograniczone czasowo. Dr Bradley Gaynes, profesor psychiatrii w UNC School of Medicine w Chapel Hill mówi o tym następująco:
Nieleczony epizod może trwać od 6 do 12 miesięcy. Epizody depresyjne mają swój własny kurs i z czasem stan pacjenta będzie ulegał poprawie. Ważne jest, aby rozważyć szukanie leczenia lub zastosowanie innych strategii w celu skrócenia czasu trwania i nasilenia tych epizodów.
7. Odłóż ważne i nieodwracalne decyzje na później.
W trakcie epizodów depresyjnych, twoja ocena sytuacji jest skrzywiona. Zaniżona samoocena plus brak wiary w sukces sprawiają, że ciężej jest Ci obiektywnie ocenić plusy i minusy podjętych decyzji. Dlatego też zalecamy, aby wszystkie ważne życiowe decyzje odłożyć do czasu wyleczenia choroby. Oszczędzisz sobie dzięki temu przykrości i wyrzutów sumienia, jeśli podjęte przez Ciebie decyzje okażą się nietrafione. Jak wspominaliśmy punkt wyżej, depresja nie trwa wiecznie, więc niektóre decyzje mogą poczekać.
