Ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe stanowią jedną z podstawowych technik radzenia sobie ze stresem, atakami paniki i nerwicą lękową. Dzięki nim uzyskujemy odpowiednie nasycenie krwi tlenem oraz stabilizujemy procesy myślowe zachodzące w naszej świadomości. Dlatego też postanowiliśmy opublikować ten swoisty „elementarz oddychania”, aby wyjaśnić wam jak je poprawnie wykonywać i dlaczego są aż tak skuteczne.

Dlaczego ćwiczenia oddechowe są tak ważne?

W trakcie ataku paniki Twój organizm działa na zwiększonych obrotach. Adrenalina i inne substancje trafiające do krwi powodują, że priorytetem Twojego organizmu staje się zapewnienie mięśniom oraz najważniejszym organom jak największej wydolności. Twój puls oraz oddech przyśpieszają aby rozprowadzić po organizmie jak największą ilość tlenu potrzebnego do wytworzenia energii. Jest to bardzo przydatne jeśli aktualnie walczymy o życie, lub musimy stawić czoła zagrożeniu. Kiedy jednak siedzimy na kanapie a nasza świadomość nie jest aktualnie pochłonięta ucieczką przed wielkim drapieżnikiem, zaczynamy odczuwać „dziwne” efekty nadmiaru tlenu w organizmie czyli hiperwentylacji.

Jest to jeden z pierwotnych mechanizmów naszego ciała, dlatego nie mamy nad nim zbyt dużej kontroli. Mamy jednak kontrole nad naszym oddechem i dzięki niemu możemy wyperswadować naszemu ciału, że zagrożenia nie ma i powinno już wyluzować. Dlatego też bardzo istotne jest aby nauczyć się poprawnie wykonywać różnorakie ćwiczenia oddechowe. Pomogą nam one nie tylko opanować ataki paniki ale również zapanować nad codziennym stresem czy też natłokiem myśli. Znając odpowiednie techniki oddechu zbudujesz fundamenty dzięki którym nauczysz się kontrolować pierwotne mechanizmy swojego ciała.

Ćwiczenie w trakcie kryzysu.

Nim przejdziemy do bardziej złożonych ćwiczeń, zaczniemy od jednego prostego ćwiczenia które pomoże Ci przetrwać atak paniki lub sytuacje w której czujesz, że zaraz stracisz kontrolę. Nie wymaga ono przygotowania dlatego można je przeprowadzić w każdym miejscu i czasie a jego głównym celem jest zapobiegnięcie hiperwentylacji i uspokojenie nerwów.

• Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie, przymknij oczy.
• Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
• Podczas wdechu licz w swojej głowie aż poczujesz, że Twoje płuca są pełne. Staraj się pracować przeponą aby twój oddech był jak najbardziej pełny.
• Zatrzymaj powietrze w płucach licząc w myślach do pięciu.
• Potem wolno wydychaj, rozluźniając barki, tułów i brzuch.
• Powtarzaj tą sekwencje starając się liczyć coraz wolniej, jednocześnie staraj się coraz bardziej skupiać na poprawnym wykonaniu ćwiczenia.

Dlaczego to działa?

To ćwiczenie oddechowe uspokaja na dwa sposoby. Po pierwsze dzięki wstrzymywaniu oddechu i powolnych wdechach i wydechach zmniejszasz uciążliwe efekty hiperwentylacji. Drugim plusem tego ćwiczenia jest to, że starasz się skupić swoje myśli na liczeniu. Czymś uporządkowanym i jednoznacznym, przez co Twój umysł na nowo odzyskuje odpowiedni rytm. Stopniowo pozbywasz się setek myśli wirujących w Twojej głowie i zastępujesz je rytmicznie pojawiającymi się cyframi.

Kierunek wschód!

Nie jest tajemnicą, że największy nacisk na doskonalenie oddechu znajdziemy w kulturach dalekiego wschodu. Czy to w buddyzmie, shinto, tai-chi czy też hindi, bardzo ważną część praktyki duchowej i samodoskonalenia stanowi praktykowanie świadomego oddechu. Jest to jedna z najbardziej podstawowych technik medytacyjnych, która jednocześnie z punktu widzenia zachodniego człowieka jest dla nas najbardziej korzystna, ponieważ przynosi szybkie i zauważalne efekty z zakresu redukcji stresu oraz codziennego napięcia.

Medytacje wykonujemy w pozycji siedzącej, ze skrzyżowanymi nogami oraz wyprostowanymi plecami. Wykorzystywany jest oddech przeponowy, czyli najbardziej naturalny rodzaj oddechu podobny do sposobu oddychania niemowląt i małych dzieci. Jego zadaniem jest wykorzystanie do oddychania jak największej powierzchni płuc, a w szczególności ich dolnych płatów. Czyli części płuc która wraz z wiekiem, na wskutek napinania się mięśni brzucha, często przestaje być używana.

Skupienie się na rejonie przepony ma w medytacji jeszcze jedno znaczenie. Każe nam określić rejon przepony jako centrum naszej osoby w danym momencie i w pewien sposób oddać jej kontrole nad naszym oddechem. Oddychanie brzuszne sprawia, że oddech stopniowo się wydłuża, pogłębia i spowalnia, a to prowadzi do uspokojenia myśli. Dzięki skupieniu naszych myśli na procesie oddychania, odsuwamy na bok wszystkie sprawy które nie mają miejsca tu i teraz. Dzięki temu powoli odzyskujemy równowagę pomiędzy życiem codziennym a potrzebami naszego organizmu.

Nawiąż „Breathconnection”

Osoby praktykujące Jogę stosują pranajamę, czyli technikę oddechową polegającą na wdechu, wydechu, a następnie powstrzymywaniu się przed zaczerpnięciem powietrza. Dzięki czemu budujemy w sobie świadomość ważności oddechu jako źródła energii życiowej. W Tai-chi natomiast stosuje się oddech odwrócony który polega na tym że: podczas wdechu brzuch jest wciągany, a przy wydechu wypychany.

Obecnie w terapiach stosuje się bardzo często technikę nazywaną breathconnection. Opracowała ją Nemi Nath – Australijska nauczycielka jogi. Technika ta polega na nauce płynnego przechodzenia wdechu w wydech. Dzięki czemu w trakcie godzinnej sesji rytmicznego oddychania, nasz system nerwowy wycisza się a emocje ulegają rozładowaniu.

Wszystkie te metody mają jedną cechę wspólną, a mianowicie skupienie całej naszej uwagi na procesie oddychania, aby w ten sposób oczyścić nas umysł z myśli które towarzyszą nam na co dzień. Jeśli stosujemy te metody regularnie, uzyskujemy trwały efekt terapeutyczny, dzięki któremu nie pozwalamy naszej podświadomość na nadmierne nagromadzenie stresu związanego z codziennym życiem

Ćwiczenia oddechowe wzmacniające przeponę

Teraz przejdziemy do mięśnia o którym ekspercką wręcz wiedzę powinien posiadać każdy aktor czy też wokalista, a mianowicie porozmawiamy o przeponie.

Uświadomienie sobie w jaki sposób sterować przeponą, oraz jak gdzie się ona tak naprawdę znajduje to pierwszy krok do oddychania na 100%. Dlatego poniżej znajdziecie dwa ćwiczenia dzięki którym będziecie mogli w łatwy sposób ćwiczyć ten mięsień.

I. Na leżąco:

1. Połóż się w wygodnej pozycji, unieś kolana i ułóż stopy płasko na podłodze.
2. Weź głęboki oddech i policz do pięciu. Upewnij się, że brzuch unosi się, a klatka piersiowa pozostaje nieruchoma.
3. Powoli wydychaj powietrze, licząc do pięciu. Naciśnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
4. Wykonaj dwie serie ćwiczeń po 10 do 20 głębokich oddechów.

II. Na czworakach:

1. Uklęknij na podłodze w pozycji na czworakach, ustawiając dłonie pod ramionami, a kolana pod miednicą. Delikatnie wygnij plecy.
2. Weź wdech przez nos, utrzymując plecy jak najbardziej zaokrąglone.
3. Zrób jak najmocniejszy wydech. Wygnij plecy mocniej i przyciśnij podbródek do klatki piersiowej. Na koniec wydechu wstrzymaj oddech na pięć sekund. Utrzymaj ciało w pozycji zaokrąglonej.
4. Powtórz cały cykl pięć razy.

Podsumowując

Przedstawione w tym artykule ćwiczenia oddechowe to najczęściej rekomendowane przez specjalistów metody świadomego oddychania. Oczywiście są też inne, jednak wszystkie łączy aspekt wymuszenia na pacjencie skupienia na procesie oddychania. Jest to sprawdzona i skuteczna metoda przełamania ataków paniki, rozładowania stresu czy też wyciszenia. Mamy nadzieję że nasz artykuł okaże się dla Ciebie pomocny. Powodzenia!